چه دسته از تمریناتی مفید هستند؟

اصولا تمریناتی که ریه ها و تنفس شما را به چالش بکشند، باعث شوند دم بازدم های سریعتر و عمیقتری داشته باشند، ضربان قلب را بالا برده و حت در بعضی مواقع به ضربان بیشینه برساند، هرنوع تمرینی که این حالات را در شما ایجاد کند ، مفید هست، بهتر است همیشه تمرینات توان و تنفس توام با یکدیگر باشند تا بهترین نتایج حاصل شود.

بدوید

به این سادگی ها هم نیست، دویدن معمولی، به طور معمول شما را که سالها تمرین کرده اید آنطور که باید به چالش نمیکشد! پس چه باید کرد؟ اگر تمرین امروز شما فقط دویدن است، ابتدا خوب مایعات بدن را تامین کرده و کاملا گرم کنید، در ابتدا تا تطبیق وضعیت بدن نرم بدوید، هر پنج دقیقه به سرعت خود بیفزایید، وقتی بدن گرم و سطح انرژی آماده شد، یک دقیقه با بالاترین سرعتی که ممکن است بدوید، سپس دو الی سه دقیقه نرم تر بدوید (نرم تر بدوید! راه نروید) – سه الی شش بار تکرار. از روی موانع با پرش های ساده و سبک بپرید، از میان موانع بصورت مارپیچ بدوید، گاهی خلاف جهت بدوید، در میان دویدن اگر آسیب زانو ندارید ، پله نوردی کنید، پله ها را پر سرعت و پشت سرهم بالا و پایین کنید (مراقب باشید زمین نخورید)، در میان دویدن وزنه در دستان خود نگهدارید، چندین بار استارت دوی سرعت بروید، اگر مراقب سطح مایعات بدن هستید، میتوانید، لباس های گرم و سنگین به تن کنید (گرم کن) و اگر در کنار ساحل و یا در هوای آزاد باشد که فوق العاده است.

طناب بزنید

طناب زدن ریلکس مزایای مربوط به خود را دارد اما اگر برای نفس طناب می زنید، سعی کنید شدت تمرین را بالا و پایین کنید و نامنظم طناب بزنید، باید به چالش کشیده شوید، برایتان سخت باشد و مجبور باشید برای حفظ روند، تند و پشت سرهم تنفس کنید، گاهی با تمام توان، یک الی دو ست پنجاه شماره ای طناب پر سرعت بزنید و بعد ریلکس طناب بزنید (بلافاصله پس از بالابردن فشار تمرین و اتمام مرحله ی پرفشار، نایستید، به قلبتان صدمه وارد میشود)

زیر آب

بدن را خوب گرم کنید، تا گردن به زیر آب برید و سعی کنید با سرعت مرور فن کنید، وقتی نفستان به شماره افتاد، نفس را در سینه حبس کرده و برای ده الی سیزده شماره ی کوتاه و سریع سر و صورت را زیر آب برده و سایه زنی کنید (به توان بدنی بالا نیاز است – تمرین برای مبتدی نیست) اگر حدس می زنید ممکن است به خطر بیفتید، سر و صورت را زیر آب نبرید.

 کیسه بزنید اما به این صورت

از ترینر خود (مربی – تمرین دهنده) بخواهید تایم بگیرد (از تایم های کوتاه استفاده کنید مثلا پنجاه الی هفتاد ثانیه) به محض اعلام وی برای شروع زمان، بدون قدرت با تمام سرعتی که سراغ دارید، پشت سرهم و بدون مکث تکنیک ها را به همه نقاطی که مجاز هستید روی کیسه اصابت دهید (اگر کیسه بوکس در دسترس نیست ، مقابل آینه تمرین کنید)، جابه جا شوید، داک کنید (جا خالی صورت از جلوی مشت) رقص پا بروید اما نکته ی بسیار مهم آن است که ریتم ضربه زنی به کیسه اصلا قطع نشود تا ریه های شما درخواست برای دریافت اکسیژن را بالا ببرند و شما وادار شوید پشت سرهم تنفس عمیق داشته باشید. پس از اتمام تایم سی الی چهل شماره استراحت و دوباره تکرار. اگر تکواندوکار هستید، در یک ست فقط پای راست در یک ست فقط پای چپ، در یک ست ترکیبی ، چپ و راست هوگو و کلاه همراه رقص پای سریع و تعویض گارد مبارزه.

 شنا کنید

شنا کردن میتواند به افزایش حجم ریه های شما کمک زیادی کند.

دویدن در شیب

در شیب به همراه هوگوهای سنگین بدوید (اگر مشکل زانو ندارید) – یا بااستفاده از تنظیم شیب تردمیل پر سرعت بدوید.

 اسپرال

زدن تکنیک پشت سرهم و بدون قطع کردن ریتم با سرعت نسبتا بالا، تنفس منظم، جابه جایی روی پنجه پا و سپس اجرای حرکت شنا و بدون استراحت تکرار (تایم و تکرار کلی بستگی به نظر مربی شما دارد).

 میت زنی در هوای آزاد

در هوای باز ، میت زنی سرعتی انجام دهید و تاثیرات مطلوب آنرا ببینید.

 استفاده از دستگاه های تمرین هوازی

استفاده از الیپتیکال گزینه خوبی است بخصوص اگر زانو درد دارید و یا می خواهید به زانوها فشار نیاید، روینگ که بسیار مورد استفاده ی رزمی کاران است (سرعت و تکرار بالا)، اسپینینگ با شدت بالا و پرفشار، دوچرخه ثابت.

 بسکتبال بازی کنید

قدرت تنفس و حجم ریه ها در بسکتبالیست ها در حد بسیار مطلوبی است اگر دوست دارید در فضایی جدید با تمریناتی متنوع و جالب، حجم ریه های خود را بزرگ تر کنید، بسکتبال گزینه بسیار خوبی است که ضمن بالابردن توان تنفسی شما برای فایت، کارایی عضلات شما را هم بالا می برد.

چقدر هوازی کار کنیم؟

اگر حرفه ای هستید، روزانه چهل الی شصت دقیقه (شش روز در هفته) کفایت میکند، اگر در سطح آماتور کار میکنید، پنج روز در هفته، ده الی بیست دقیقه کفایت می کند.

 فایده هوازی چیست؟

برای یک فایتر، فردی که با تکنیک ها دست و پنجه نرم میکند و قرار است مبارزات سنگینی داشته باشد، داشتن آمادگی قلبی عروقی، بدن بدون چربی و عضلانی، یک نفس همیشه چاق برای داشتن توان حتی در راندهای سنگین پایانی، همه از اصل های بسیار مهم محسوب می شود، پس از هوازی های اینتروال (پرفشار-کم فشار) غافل نشوید.