یک ماه مانده به مسابقه، همه‌چیز تغییر می‌کند. تمرینات سنگین‌تر می‌شوند، فشار روانی بیشتر می‌شود و وزن باید به تدریج به محدوده‌ی مورد نظر برسد. در این میان، تغذیه نه‌فقط یک عامل کمکی، بلکه تعیین‌کننده‌ی اصلی عملکرد شما روی رینگ یا تاتامی است. اشتباه در برنامه‌ی غذایی این یک ماه می‌تواند تمام ماه‌ها تمرین را هدر بدهد. اما برنامه‌ریزی درست می‌تواند شما را با بدنی آماده، عضلاتی حفظ‌شده و انرژی سرشار به روز مسابقه برساند.

چرا یک ماه قبل از مسابقه نقطه‌ی حساسی است؟

تحقیقات نشان می‌دهد که ورزشکاران رشته‌های رزمی در دوره‌ی پیش از مسابقه معمولاً انرژی و کربوهیدرات کافی دریافت نمی‌کنند . این کمبود، مستقیماً روی قدرت، سرعت و تمرکز اثر می‌گذارد. بسیاری از رزمی‌کاران به اشتباه تصور می‌کنند که هرچه کمتر بخورند، سریع‌تر به وزن مسابقه می‌رسند. اما واقعیت این است که کاهش وزن سریع و بدون برنامه، بیشتر از چربی، از دست دادن آب و عضله را به همراه دارد.

طبق بیانیه‌ی رسمی انجمن بین‌المللی تغذیه‌ی ورزشی (ISSN) در سال ۲۰۲۵، کاهش وزن مناسب برای مسابقه باید تدریجی و کنترل‌شده باشد . یک ماه زمان مناسبی است تا بدون آسیب به عملکرد، به وزن هدف نزدیک شوید.

استراتژی اصلی: کاهش تدریجی، نه گرسنگی کشیدن

هدف در این یک ماه، رسیدن به وزنی است که چند روز قبل از مسابقه، فقط نیاز به تنظیمات جزئی داشته باشد. ISSN توصیه می‌کند ورزشکاران رزمی در شروع اردوی مسابقه، حداکثر ۱۲ تا ۱۵ درصد بالاتر از وزن دسته‌ی خود باشند . این یعنی اگر در دسته‌ی ۷۰ کیلوگرم مبارزه می‌کنید، در شروع این ماه باید حدود ۷۸ تا ۸۰ کیلوگرم باشید. اگر فاصله بیشتر است، یک ماه زمان کافی نیست و باید رویکرد خود را بازنگری کنید.

کاهش وزن ایده‌آل در این دوره، حدود ۰.۵ تا ۱ درصد وزن بدن در هفته است . سریع‌تر از این، یعنی از دست دادن عضله و افت عملکرد.

پروتئین: ستون حفظ عضلات

در دوره‌ی کاهش وزن، بزرگ‌ترین خطر از دست دادن عضله است. پروتئین کافی، این خطر را به حداقل می‌رساند. ISSN برای دوره‌ی کاهش وزن تدریجی، حداقل ۱.۲ تا ۲.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را توصیه می‌کند . برای یک رزمی‌کار ۷۵ کیلوگرمی، این یعنی حدود ۹۰ تا ۱۵۰ گرم پروتئین در روز.

منابع پروتئین با کیفیت بالا مثل سینه‌ی مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، گوشت کم‌چرب و لبنیات باید در هر وعده حضور داشته باشند. پخش کردن پروتئین در طول روز (حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم در هر وعده) جذب و استفاده‌ی بدن را بهینه‌تر می‌کند.

کربوهیدرات: سوخت تمرینات سنگین

حذف کامل کربوهیدرات یک اشتباه رایج است. کربوهیدرات سوخت اصلی سیستم انرژی بی‌هوازی است که در مبارزات رزمی نقش کلیدی دارد. ISSN حداقل ۳ تا ۴ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را در دوره‌ی کاهش وزن توصیه می‌کند . برای همان ورزشکار ۷۵ کیلوگرمی، این یعنی حداقل ۲۲۵ تا ۳۰۰ گرم کربوهیدرات در روز.

کربوهیدرات‌های پیچیده مثل برنج قهوه‌ای، جو دوسر، سیب‌زمینی شیرین و غلات کامل، انرژی پایدارتری می‌دهند. کربوهیدرات‌های ساده را برای زمان‌های نزدیک به تمرین نگه دارید.

چربی: کم اما ضروری

چربی نباید حذف شود، اما باید کنترل‌شده باشد. ISSN حداقل ۰.۵ تا ۱ گرم چربی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را توصیه می‌کند . چربی‌های سالم مثل روغن زیتون، آووکادو، مغزها و ماهی‌های چرب برای تعادل هورمونی و سلامت مفاصل ضروری هستند.

زمان‌بندی وعده‌ها: کلید عملکرد

نحوه‌ی پخش کردن وعده‌ها به اندازه‌ی محتوای آن‌ها مهم است. ورزشکاران رزمی معمولاً دو یا سه جلسه تمرین در روز دارند. برای هر جلسه، باید حدود یک ساعت قبل، یک میان‌وعده‌ی سبک کربوهیدراتی مصرف کرد تا انرژی تمرین تأمین شود.

بعد از تمرین، ترکیب کربوهیدرات و پروتئین (به نسبت ۲ یا ۳ به ۱) به بازسازی گلیکوژن و ترمیم عضلات کمک می‌کند. این وعده‌ی ریکاوری را جدی بگیرید.

تمرینات و تغذیه: هماهنگی ضروری

هرچه به مسابقه نزدیک‌تر می‌شوید، حجم تمرینات کاهش می‌یابد تا بدن ریکاوری کند. همزمان، ممکن است نیاز به کالری کمی کمتر شود. اما کاهش کالری نباید به قیمت از دست دادن انرژی برای تمرینات کلیدی تمام شود. اگر احساس خستگی مفرط یا افت قدرت می‌کنید، یعنی کالری یا کربوهیدرات دریافتی‌تان کافی نیست.

هفته‌ی آخر: استراتژی جداگانه

هفته‌ی آخر قبل از وزن‌کشی، دیگر زمان کاهش وزن تدریجی نیست. در این مرحله، ورزشکاران حرفه‌ای معمولاً از استراتژی‌های کنترل آب و گلیکوژن استفاده می‌کنند . اما این کار باید زیر نظر مربی یا متخصص تغذیه انجام شود، چون کوچک‌ترین اشتباه می‌تواند به کم‌آبی خطرناک منجر شود.

چرا داشتن مربی متخصص اهمیت دارد؟

تغذیه‌ی رزمی، یک برنامه‌ی عمومی نیست. هر ورزشکار با توجه به وزن، ترکیب بدنی، سبک تمرین و رشته‌ی خود (کیک‌بوکسینگ، موی‌تای، MMA و…) نیاز متفاوتی دارد. کار با یک مربی که هم تمرینات و هم تغذیه را بشناسد، می‌تواند تفاوت بین یک مسابقه‌ی معمولی و یک عملکرد حرفه‌ای باشد.

علی محمودی، مربی کیک‌بوکسینگ در مشهد، از مربیانی است که تمرینات رزمی را با اصول علمی تغذیه ترکیب می‌کند. اگر به دنبال یک برنامه‌ی تمرینی و تغذیه‌ای یکپارچه برای مسابقه هستید، می‌توانید از تجربه‌ی او بهره ببرید:

→ مشاهده پروفایل علی محمودی، مربی کیک‌بوکسینگ

جمع‌بندی: یک ماه طلایی

یک ماه قبل از مسابقه، فرصت طلایی برای رسیدن به اوج آمادگی است. تغذیه‌ی درست در این دوره، نه‌فقط به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه انرژی تمرینات سنگین، حفظ عضلات و آمادگی ذهنی را تضمین می‌کند. کاهش وزن تدریجی، پروتئین کافی، کربوهیدرات هوشمند و زمان‌بندی دقیق وعده‌ها، چهار ستون این برنامه هستند. با یک مربی متخصص همراه شوید و به جای گرسنگی کشیدن، بدن‌تان را برای نبرد آماده کنید.